domingo, 28 de octubre de 2012

Minimal Run.La transición

Escribo este post como respuesta al comentario
que esta semana me hizo mi amigo Manchego:  
"Desde agosto , me hize con unas merrell trail glove bfoot
 y gloria en cuanto a las molestias de siempre de las zapas gordas. 
Pero !ahi amigo! las plantas de los pies son otra cosa, pues hasta 
cardenales me salen. 
Hize "aclimatación" por caminos buenos y asfalto a razon de 3,5,7, 10 km 
progresivos durante dos meses pero como lo mio es el monte, 
empezaron los problemas. 
Parezco un gato pisando un charco, no levanto vista del suelo pues
una piedra tamaño garbanzo en el sitio malo te desbarata la salida 
y la del dia siguiente tambien. 
Dame algun consejo pues me estoy pensando el dejarlo (solo el bfoot). 
Hago unos 40-60 km semana en sesiones de 10-15 km en cuatro
 o cinco dias.
Los findes trail por medio de cerros calizos sueltos en el jucar. 
 A ver si vienes con la tropa, ya sabes que estas invitado."

Llevaba tiempo queriendo escribir sobre este tema y esta ha sido la
"excusa perfecta" para ponerme a hacerlo.
Antes que nada, digo lo de siempre, no soy médico ni atleta profesional,
ni nada por el estilo y lo que a continuación voy a exponer se basa única
y exclusivamente en mi experiencia personal.

Datos:
Estatura: 1'81
Peso: 82 kgrs
Edad: 37
Kilómetros medios semanales: 90
Barefoot / Minimalista: 100%
Montaña / Asfalto: 90% / 10%

La aclimatación al mundo barefoot / minimalista en mi caso
fué un proceso lento, un proceso que me ha llevado en total
(calculo a ojo) unos 12 meses.
Empecé por la influencia de mi amigo Jesús, ambos motivados
por el gran corredor Anton Krupicka y la lectura del libro El Zen de Correr.

Puntos Importantes:

HISTORIA:

Casi nadie puede pasar a correr con zapatillas XXL a minimalistas
sin hacerse daño.
Para disfrutar de la carrera minimalista lo único importante
es la forma en la que te relacionas con el suelo, la forma en la que
pisas....el 80% de los corredores pisamos (yo pisaba así) aterrizando
sobre el talón y alargando la zancada.
Esto hace que el peso de nuestro cuerpo multiplicado por bastante,
suba directo desde el suelo rumbo hacia nuestra rodilla, tobillo, cadera,
cuadriceps,...
Las zapatillas de talón acolchado nacieron para evitar ese estrés articular
y muscular y,...en parte "ayudaron" a conseguirlo.
Si pisamos así sin esa amortiguación,...creo que sobran las palabras.
Pisando sobre la parte frontal de nuestro pie y acortando la zancada,
conseguimos que ese peso, esa fuerza, se disipe por nuestro arco
plantar, llegando a nuestras rodillas, tobillos, etc,... una ínfima parte
del mismo,....
A mas larga la zancada,....mas ficícil será aterrizar sobre nuestra parte
delantera del pie,...probad,...
Recomiendo encarecidamente la visualización de este vídeo:



Y YA ESTÁ?:

NO,...no todo es bonito
Al principio,...te van a doler mucho los gemelos, los cuádriceps,...
aquellas partes de tu musculatura que no has utilizado con la biomecánica
adquirida durante estos años y que ahora "despiertas" poco a poco (insisto),....
si no,...es como estrenar un coche y  querer hacer 1000 kilómetros a toda
leche,....a lo mejor te aguanta....pero acabará pasando factura.
Mejor, un día un par de minutos, otro 5 y así progresivamente.

ME DUELEN LAS PIEDRAS CUANDO PISO:

Se me ocurren tres opciones:
O no aterrizas con la parte delantera del pie (véase mancha oscura en foto inferior).
O alargas demasiado la zancada.
O vas demasiado deprisa,...

Si pisas plano sobre una piedra con el talón o el arco plantar,....te garantizas
2 días de dolor (a mi también me pasa,...aunque poco),....
Mas despacito, zancada corta, un pelín atento y técnica, técnica, técnica....
Y el día que quieras bajar o ir fuerte,....un pelín de amortiguación y a disfrutar
de la velocidad (aunque intenta ir con la técnica correcta para no "deshacer"
el trabajo hecho).

PUES MAÑANA ME COMPRO UNAS FF, MERREL O VB

NO, hay zapatillas de transición que poco a poco bajan la distancia
entre tu talón y el suelo de forma que te van obligando a pisar "mejor".
Progresivo, poco a poco, y sobre todo,.....concentrado en tu forma de pisar.
Si todo va bien,...poco a poco tu cuerpo te irá pidiendo quitar "kilos".
Lo mismo pasará con las distancias a recorrer con ellas,....poco a poco,
tómalo como la sesión "delicatesen" de la semana, ..... estás cambiando
tu forma de relacionarte con la madre tierra que aprendiste hace tantos
años en unos meses.
Yo empecé haciendo un parque (1k) y he llegado a correr Ultras de
19 horas con minimalistas casi extremas (NB MT101).

Brooks puregrid, New Balance MT 1010, New Balance MR00
¿ME ESTÁS DICIENDO QUE CORRA DE PUNTILLAS?

Pues,....exagerando mucho mucho,...mas o menos es eso,...
¿CUesta arriba y cuesta abajo?
SI,...y no es fácil,...yo ahora estoy aprendiendo (3 años después)
a bajar de puntillas por cualquier terreno.

¿LO RECOMIENDO?

No puedo,...no soy médico, ni físico, ni fisio, ni se si esto es bueno o terrible
(el 95% de los fisios y traumatólogos de medicina moderna a día de hoy dirán
que esto es una animalada), ahora bien,.....a mi me ha ido FENOMENAL,...
corro el 98% de los días del año, no descanso, voy lento, con zancada corta,...
pero corro todos y ya no recuerdo lo que es la pesadez de piernas o el dolor
de rodilla o tobillo o cadera o,....
Quizás mañana me rompa para siempre por esto que aquí planteo pero,...sinceramente,
no lo creo,....si no, el cuerpo sentiría alivio cada vez que me calzo unas zapatillas
"normales" y es al revés,....estoy enganchado a la sensación de suelo...hasta el punto
de no querer cambiar mis viejas zapatillas de "carretera" que uso para absolutamente
todos los terrenos (excepto si hay barro o piedras mojadas) por el mismo modelo nuevo.

NB MR00 con mas de 1000 kmts y nuevas.

Apreciense los "agujeros" en el Vibram en la zona "crítica" de pisada.

Espero que a alguien este post le resulte útil.
Salud, kilómetros y sobre todo,...sed felices.

7 comentarios:

miguelflor dijo...

Eres el Gurú del minimalismo, mejor no se puede explicar, y eso de los 90 kms. semanales es mucha tela ¿no?, estás hecho un as!!!. Un abrazo.

Ñito dijo...

Brillante. Totalmente de acuerdo. Yo estoy en pañales en el minimal run. Uso unas NB 1010 y estoy encantado. Acostumbro a salir por monte (veintitantos Km por sesión; sin prisa pero sin pausa) y pretendo disfrutar de la Maratón de Jarapalos el próximo día 10. Hace apenas un mes no sabía si afrontarla con las zapas minimal (¿demasiados Km quizás?) pero ahora estoy convencido. Creo que no debemos "golpear" suelo con los pies, sino simplemente palparlo; la técnica de carrera es lo primero que debemos aprender y mucha relajación mientras corremos, que no nos están examinando.
Enhorabuena por el Blog

PEZ dijo...

Gurú???? JAAAJAJAAJAJA
Que va hombre!
Y lo de los 90, en principio es menos de lo que parece porque los corro muuuuuuuy tranquilo, de momento el cuerpo aguanta y pide mas, mientras pueda (en diciembre me viene el tercer nene), vamos a aprovechar porque a lo demás lo estamos pasando fenomenal,... quizás por eso lo aguantemos tan bien.Ya sabes que cuando quieras, estás invitado....tenemos varias pendientes.

Exacto Ñito!
Lo de acariciar el suelo con los pies suena un poco raro,...pero es el secreto para correr tantos kilómetros así.....lento pero seguro :).
Suerte en Jarapalos y gracias por pasarte por aquí.

Albert Riera dijo...

Tengo que decir que estoy muy de acuerdo con esta entrada de tu blog.

He llegado a tu blog gracias a Paco Robles, llevo varios meses corriendo #minimalista. Como es muy habitual he llegado a este modo de correr por lesiones de todo tipo, y segun mi fiso una imposible adaptación al medio de correr. Adaptacion normal claro.

Yo con mi fisio he tenido suerte, me apoyo 100% cuando le dije que dejaria de correr con zapatillas, que estaba desesperado, que ya no me quedaba nada mas que probar.

Me animo, y puedo decir que es de los mejores frisios del valles (Toni Morral), y el mismo me dijo que no creia demasiado en el tema de pronacion y supinacion.

Acabo haciendo una clase en la universidad de blanquerna donde imparte clases, animado por mi experiencia.

Un dia empece a creer que realmente la Artritis Reumatoide que me diagnosticaron de pequeño, era parte del problema, y como me impedieron hacer deporte de pequeño los medicos por esta razon mas una escoliosis crei que esto de correr no iba conmigo, estuve de los 10 años hasta los 30 sin hacer mas que natacion no digo mas.

A dia de hoy desde que deje mis Asics gel de golpe y empece a correr descalzo en tandas de 2 km aumentando progresivamente km y ritmo durante unos 60 km acomulados. Puedo decir que abandone las fascias, periostitis ( la peor de todas ), fascia lata, bursitis, dolores lumbares etc..

Ahora corro con unas Merrel Trail, las unicas que he probado, y me van muy bien, ya me sobra todo incluyendo los calcetines.

Yo ahora no volvería atras, ni volveré. Pero creo que el secreto es la técnica, gracias a correr esos 60 km descalzo aprendí a correr si o si. y ahora no concibo otra manera que con lo mínimo en mis pies.

Saludos y seguiré tu bolg.

PEZ dijo...

Que grande Albert!
Me encantará charlar contigo tranquilamente,...me encanta este comentario y Paco es mi maestro en carreras de montaña, intento verle (no siempre con suerte) una vez al año para trotar a su lado.

El año que viene haré todo lo posible por correr en cataluña alguna ultra o travesia,...a ver si coincidimos.

Un abrazo fuerte y me alegro muchísimo de tu mejora con o sin zapas.
Salud y kilómetros

Albert Riera dijo...

A Paco a dia de hoy solo lo conozco por la Red, voy a participar en una carrera de montaña de 13km en Caldes de Montbui "El FARELL", la primera desde mi transicion, y en verdad la primera de montaña, ya que yo solía correr porpulares de asfalto de no mas de 10km.

Tardaras en verme en una ultra ;D

Ñito dijo...

Acabé y disfruté Jarapalos. Mi primera Maratón de montaña. Y gracias al correr natural mis piernas estaban dispuestas a acompañarme trotando los últimos 10 km. Antes las molestias de rodilla me lo impedían; ahora he disfrutado. Soy otro.
Y el contacto con la superficie...¿habrá mejor sensación que pisar tierra húmeda? ni la mejor alfombra del mundo.
Bajando senderos me lo he pasado como un niño en un parque acuático.
Y todo sin prisas. Me paraba. Respiraba el paisaje...y lo fotografiaba. Me paraba a tomar aire contemplando el avituallamiento sólido (salchichón con pan) y lo degustaba antes de continuar. Qué felicidad; bueno, las cuestas interminables...es otro cantar, aunque los paisajes te acolchaban el sufrimiento.